Sept conseils pour une bonne nuit de sommeil que nous a appris l’un des plus grands experts espagnols en médecine du sommeil

Pour le meilleur ou pour le pire, pendant plus ou moins d’heures, nous avons tous dormi. Cependant, malgré l’importance du sommeil pour la vie, les données de l’Organisation mondiale de la santé estiment que La moitié de la population mondiale ne dort pas bien. Et le plus sérieux : Ce nombre devrait augmenter sans changer nos habitudes et notre mode de vie dans la société moderne. Mais ne paniquez pas, car il existe des professionnels comme le Dr Nuria Roure qui aident les personnes de tous âges à dormir plus profondément et à se réveiller plus profondément depuis des années. Elle, en particulier, le fait depuis quinze ans, et, à travers ses propres méthodes, elle partage maintenant ces détails dans un livre : Je me suis enfin endormi (Vergara, 2022)

« Pour quelqu’un qui dort mal depuis des années, se rendormir peut sembler une tâche impossible. Combien de personnes renoncent à dormir parce qu’elles pensent qu’elles ne peuvent pas l’améliorer ?», c’est ainsi que le Dr Nuria Roure brise les mythes dans un livre qui aspire à changer la vie (et les rêves) de chaque lecteur, ajoutant : « Beaucoup de gens tiennent pour acquis la privation de sommeil en vieillissant. . inévitable. Nous, les agents de santé et les experts en troubles du sommeil, jetons l’éponge et acceptons la maladie lorsque les gens commencent à avoir des problèmes de sommeil et la vivent normalement dans notre vie de tous les jours, et nous échouons à quelque chose.

Ruhl a parlé délibérément. Elle est titulaire d’un diplôme en psychologie et d’un doctorat en médecine du sommeil. Elle est spécialiste accréditée des troubles du sommeil par l’Association européenne pour l’étude du sommeil. Depuis plus d’une décennie, elle est également membre de l’UdL de l’Association espagnole du sommeil et membre de l’Institut de recherche biomédicale.Au cours de ses nombreuses années d’expérience dans ce domaine, il a été Recherche continue et recherche sur toutes les avancées liées à la pathologie du sommeil pour rester à la pointe des nouveaux traitementsAlors oui, nous sommes très intéressés par votre opinion à ce sujet.

Car, comme elle le dit elle-même à la page 224, dans laquelle elle explique une méthode appelée « Sleep, Rest, Live »: « Lorsque le sommeil est rétabli, une personne se sent à nouveau énergisée, sereine et en bonne santé, ressentira une plus grande satisfaction. Le médecin utilise son livre pour nous convaincre Ne vous contentez pas d’une qualité de vie réduite à cause du manque de sommeilBien sûr, prévient-il, pour que votre stratégie fonctionne, vous devez l’exécuter mot pour mot. Jetons un coup d’œil à certaines des choses que nous avons apprises et qui ont fonctionné pour nous dans cette bataille :

Je dors enfin : le moyen définitif de bien se reposer (livre pratique)

Le sommeil n’est pas indépendant de l’éveil

« La veillée et le rêve forment un tout, ils sont complémentaires, ils ont besoin l’un de l’autre », affirme la médecin, postulat sur lequel part sa méthode. lequel est, Nos vies affectent notre sommeil, notre sommeil affecte nos vies, et nous ne pouvons pas les séparer ou comprendre une chose sans une autre. « Quand nous nous réveillons le matin, le sommeil commence à se former. Tout ce que nous faisons pendant la journée affecte notre sommeil », a expliqué Roure.

Les rêves se développent à partir du moment où nous nous réveillons

Il est connu que, Notre cerveau a besoin d’environ 16 heures pour dormirC’est ce qu’on appelle le « stress du sommeil », et c’est quelque chose qui commence à se développer au moment où nous nous réveillons le matin. Comme l’expliquent les experts, nous devons passer suffisamment de temps éveillé pour créer un sommeil nocturne. Ainsi, si vous vous réveillez à 7h30, vous devriez arriver à la fin de la journée en douceur et rester énergique jusqu’à ce que vous vous couchiez vers 23h. « Si nous dormons bien et assez longtemps la nuit, nous ne devrions pas avoir sommeil pendant la journée. »

Passe la porte pour dormir quand elle est ouverte

comme détaillé Je me suis enfin endormiLe temps de sommeil idéal se produit généralement Il est environ 10h30 ou 11h00 pour les adultes et 8h30 ou 8h30 pour les enfants. Elle se manifeste par un stress de sommeil élevé et une vigilance réduite (régulée par le système circadien : notre horloge interne est guidée par la lumière du soleil, le bruit, les activités quotidiennes…).

Ce moment idéal est ce que les experts en la matière appellent « la porte du sommeil ».Généralement, lorsque nous avons 16 à 18 heures sans sommeil Et nous ressentons la pression du sommeil, pas de lumière et des niveaux de mélatonine adéquats. Nous nous sommes alors endormis facilement.

malgré cela, Si nous ne prêtons pas attention à ces signes (somnolence, paupières tombantes, foulures musculaires…) Et on a laissé la porte pour dormir se refermer, comme si on essayait de l’ouvrir avant l’heure, on aurait du mal à s’endormir. Cela nous arrive, par exemple, en ignorant les signes et la sobriété « forcée » lorsque nous voulons regarder un film ou lire un chapitre d’un livre. Plus tard, quand nous nous sommes couchés, nous avons eu du mal à nous endormir, selon le médecin.

Le sommeil va et vient

Il se peut qu’en normalisant l’insomnie et en la résolvant facilement avec des somnifères, nous soyons en bonne santé en oubliant que « le sommeil va et vient naturellement » est normal, sinon, « cela signifie qu’il y a un trouble du sommeil et s’il persiste, il peut produire la maladie du sommeil », explique Roure.

Presque tout le monde a du mal à s’endormir à un moment donné de sa vie, mais ce livre souligne On dit insomnie quand la difficulté semble dormir au moins trois jours par semaine pendant un moisSi celles-ci persistent plus de trois mois, elles sont considérées comme des insomnies chroniques. Dans les deux cas, il est important de savoir identifier la cause de ce trouble du sommeil, car « l’insomnie est un symptôme ».

C’est pourquoi, bien que le sommeil se produise naturellement dans des circonstances normales, Cela ne signifie pas que vous n’avez pas à le préparerLes médecins affirment qu’une bonne nuit de sommeil « dépend de nos actions, de nos pensées, de nos routines et de nos émotions. C’est pourquoi il existe des solutions aux problèmes de sommeil, et elles sont à portée de main ». dors pas bien, Il existe plus de quarante causes de troubles du sommeil…

Contrôler nos activités nocturnes

La plupart des gens effectuent des rituels automatiques la nuit pour informer le cerveau qu’il est presque l’heure d’aller au lit, il doit donc commencer à se détendre. Certains des exemples que Ruhr donne dans le livre sont : débarrasser la table, aller aux toilettes, se brosser les dents, raconter des histoires aux enfants… Toujours répéter plus ou moins la même chose au même moment et au même endroit aide le cerveau à favoriser le sommeil« .

Les médecins disent que lorsque nous dormons bien, « lorsque nous suivons la routine et entrons dans la chambre, notre cerveau associe l’environnement et le lit au moment du sommeil. Nous nous allongeons et éteignons les lumières, et bientôt le rêve vient. Nous « . En revanche, lorsque nous ne dormons pas bien, nous agissons près du coucher, dans notre lit ou dans notre chambre : « Ce n’est pas du sommeil et du repos typiques. Cela confond le cerveau, il ne sait plus quand et où dormir.Nous vous avons envoyé le mauvais signal« .

Le lit est juste pour dormir

Pour les expertes du sommeil comme Nuria Roure, il y a une règle d’or : « Tu ne dors que dans le lit, dans le lit tu ne dors queCe sera la clé pour reconnecter le lit (et son environnement) au sommeil dans notre cerveau. « C’est-à-dire que nous ne dormons nulle part ailleurs que dans le lit, nous n’utilisons le lit que pour dormir. Bien que le sexe soit permis, pacifique, cela n’inclut pas la lecture, la télévision, les téléphones portables, travailler, répondre aux e-mails et autres activités.

En réalité, Toutes les choses qui nécessitent de la concentration seront faites en dehors de la chambreMais pour les personnes qui aiment lire au lit et avant de se coucher, le médecin recule : « On peut lire un livre papier, tant que ça nous aide à nous détendre, et ça ne prend que 20 ou 25 minutes environ. Si un roman nous fait Fasciné, nous rend nerveux, nous ne pouvons pas nous arrêter de lire, ce n’est pas un livre pour dormir. »

se lève toujours à la même heure

Comme nous l’avons vu, le cerveau a besoin d’être éveillé entre 16 et 18 heures pour que le sommeil se produise. Établir une heure de réveil régulière nous aidera à nous endormir en même temps.ont souligné les experts.

En l’absence d’horaire de travail fixe ou d’obligation du matin, nous devrions essayer Fixez une heure de réveil, on peut garder la plupart du temps et laisser une marge de 30 minutes pour le reste différent. Aussi, essayez de ne pas bouger plus de 60 minutes le week-end.

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